සිහියෙන් ආහාර ගැනීම

අද මනෝවිද්‍යාවේ බ්ලොගර් වන සූසන් ඇල්බර්ස් ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනයේ මනෝවිද්‍යා ologist යෙක් වන අතර ඔහු සිහිය හා ආහාර ගැනීම ගැන විශේෂ දැනුමක් ලබා ඇත. ඇගේ අලුත් පොත උපද්‍රව කළමනාකරණය: ඔබේ කුසගින්න පාලනය කර ඔබේ මනෝභාවය, මනස සහ සබඳතා වැඩි දියුණු කරන්න.

මාර්ටි නැම්කෝ: යමෙකුට මේ ගැන සම්පූර්ණ පොතක් අවශ්‍ය ඇයි? සුළු කුසගින්නෙන් පෙළෙන විට සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර (සාමාන්‍යයෙන්) ප්‍රමාණවත් ලෙස ආහාරයට ගැනීම අවශ්‍ය නොවන අතර එමඟින් පිපාසය ඇති වන විට එය අධික ලෙස ආහාර ගැනීමක් සිදු නොවන අතර ඉඳහිට සිහියෙන් තොරව ආහාර ගැනීම ගැන ඔබට සමාව දිය යුතු නොවේද?

සූසන් ඇල්බර්ස්: එය එතරම් පහසු නම් හොඳයි! නමුත් අපේ ආහාර පුරුදු වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය වීමට වඩා එය බෙහෙවින් සංකීර්ණ බව අපි සැම දෙනාම දනිමු. පුරුදු පහසුවෙන් වෙනස් කර ගැනීමට මම මනෝ විද්‍යාව ගොඩක් භාවිතා කරමි. නිදසුනක් වශයෙන්, පර්යේෂණයන් පෙන්වා දෙන්නේ කරදරකාරී පැරණි පුරුදු නැවැත්වීමට වඩා නව පුරුදු ඇති කර ගැනීමට මිනිසුන් පොරබදින බවයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ක්‍ෂණික ආහාර ගැනීම නැවැත්වීමට උත්සාහ කිරීම වෙනුවට දිනපතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නව ආහාර වේලක් ගැනීමේ නව පුරුද්දක් ගොඩ නැංවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, අඩු අරගලයකින් පැරණි හැසිරීම් රටාව තුරන් කරනු ඇත. එසේම, විශේෂයෙන් මනසින් ආහාර ගැනීම වැනි වියුක්ත දෙයක් සම්බන්ධයෙන් හිස සහ හදවත වැනි උදාහරණ සහ පර්යේෂණ වලට නිරාවරණය වුවහොත් අපි ක්‍රියා කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.

හෙන්ජර් කළමනාකරණය පුද්ගලික සහ සේවාදායකයින්ගේ කථා වලින් පිරුණු පොතක්. නිදසුනක් වශයෙන්, පාඨකයින්ට මෙම සත්‍ය කතාව පෙලඹවීමක් ඇති කරයි: මගේ දුව නිසා පල්ලියෙන් පන්නා දැමීමට සිදු වූ ලැජ්ජාව මට මතකයි. හැන්ග්‍රි තවද, නිශ්ශබ්ද නොවනු ඇතැයි අපි කියමු! ඔබේ ආදරණීයයා තමාගේම ප්‍රසන්න නොවන අනුවාදයක් බවට පත් කිරීමේ කුසගින්නේ බලය දෙමාපියන් සහ සැලකිය යුතු අනෙක් අය දනිති.

පර්යේෂණ පැත්තෙන් ගත් කල, පොත හොඳින් අධ්‍යයනය කරන අතර එයින් පෙන්නුම් කරන්නේ අපට හොඳින් පෝෂණය වූ විට අපි හොඳින් අවධානය යොමු කරන බවත්, ඥානවන්තව තීරණ ගන්නා බවත්, අපේ සහකරුට වඩාත් යහපත් වන බවත් සහ රැකියාවේදී හොඳින් ක්‍රියා කරන බවත් ය. විනිසුරුවන් වඩාත් ලස්සන කිරීමට පවා එයට හැකිය: දිවා ආහාරයට පෙර ඔවුන් දැඩි ද sentencesුවම් දෙන බව පෙනේ!

එසේම, ගැටලුව පිළිබඳව පැහැදිලි පැහැදිලි කිරීමක් ඉගෙන ගත් විට ක්‍රියා කිරීමට මිනිසුන් වඩාත් පෙළඹේ. ඉතින් පොතේ සාකච්ඡා කරන්නේ මම 3 බී ලෙස හඳුන්වන දේ ගැන ය. අපගේ කුසගින්න නිසා අපි නිල්, කාර්යබහුල හෝ කරදරකාරී ය. මිනිසුන් අධික ලෙස කාර්‍යබහුල වන අතර හොඳින් ආහාර ගැනීම ප්‍රමුඛතා ලැයිස්තුවේ පහළම තැනට තල්ලු වේ. නැතහොත් කෑමට ගත යුතු දේ තීරණය කිරීම මහත් කරදරයක් බව ඔවුන්ට හැඟේ. නැතහොත් ඒවා නිල් පාට වන අතර ඒවා වටින්නේ යැයි හැඟෙන්නේ නැත. මම ඉඟි සැලසුම් කළා හෙන්ජර් කළමනාකරණය බී තුන සමඟ සටන් කිරීමට.

එම්එන්: උදව් කිරීමට ඔත්තුවක උදාහරණය කුමක්ද?

එස්ඒ: මෙන්න පහසු උපදෙස් දෙකක්!

හස්තයක් සාදන්න. “මූර්තිමත් සංජානනය” පිළිබඳ නව පර්යේෂණයකින් සොයාගෙන ඇත්තේ ඔබ සිතන ආකාරය සහ ක්‍රියා කරන ආකාරය හැඩ ගැස්වීම සඳහා ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම භාවිතා කළ හැකි බවයි. ඔබ "නැවතුම්" ඉරියව්වක් කළහොත් ඔබ කතාව නැවැත්වීමට හා වේගය අඩු කිරීමට බොහෝ ඉඩ ඇත. ඔබට සිහියෙන් තොරව අධික ලෙස කෑමට අවශ්‍ය නැති විට, "එපා" යැයි සිතමින් හස්තයක් ඇති කර ගන්න. හස්තය + සිතීම = සිතීමකින් තොරව ආහාර ගැනීම එපා.

රතු තහඩුවක් භාවිතා කරන්න. රතු, නිල් සහ සුදු තහඩු පිළිබඳ අධ්‍යයනයක දී සහභාගිවන්නන් අවම වශයෙන් රතු තහඩු අනුභව කළහ. එයට හේතුව රතු පැහැය දුටු විට අපි ස්වයංක්‍රීයව මන්දගාමී වීමයි. එමඟින් අවම උත්සාහයකින් වේගය අඩු කිරීමට ඔබට හැකි වේ.

එම්එන්: ආහාර ගැන ඕනෑවට වඩා සිතන පුද්ගලයින් සඳහා උපදෙස් තිබේද?

එස්ඒ: සිහිකල්පනාව යනු ඔබේ මනස නොසලකා හැර නොදැන දැනුවත් වීමට පුහුණු කිරීමයි. පහසු කාර්යයක් නොව හැකි ය. ඔබේ ආකල්පය වෙනස් කරන්නේ කෙසේදැයි මම සාකච්ඡා කරන අතර එයින් කොටසක් ඔබේ ස්වයං කථාව වෙනස් කිරීමකි. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබේ මොළය ඔබට එවන “කුමක් සිදු වේද” යන්න ගැන අවධානය යොමු කරනවා වෙනුවට අපි අවධානය යොමු කළ යුත්තේ අනාගත නොදන්නා දේ වෙනුවට මොහොත පාලනය කර ගැනීම ගැන ය.

එම්එන්: අපි "හැන්ග්‍රි" හි "කෝපාවිෂ්ට" කොටස ගැන කතා කරමු. මිනිසුන් සන්සුන්ව සිටින විට, කුසගින්නෙන් පෙළෙන විට සහ කුසගින්නෙන් පෙළෙන විට ඒ ගැන සැලකිලිමත් වීම පහසු ය. නමුත් අපි තරහෙන් සිටින විට අපට පාලනය අඩුයි. "සිහියෙන් සිටීමට උත්සාහ කරන්න" හැර වෙනත් උපදෙස් තිබේ.

එස්ඒ: රුධිරයේ සීනි තියුනු ලෙස වෙනස් වීම එල්ලීමට ප්‍රධාන හේතුවක් වේ. ඔබේ රුධිර සීනි නියාමනය කිරීමට කුරුඳු උපකාරී වේ. 2016 අධ්‍යයනයක දී, දුර්වල ලෙස පාලනය කළ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින් 25 දෙනෙකු දිනපතා කුරුඳු ග්‍රෑම් 1 ක් (තේ හැන්දකට අඩකටත් වඩා අඩුවෙන්) සති 12 ක් දිනපතා පරිභෝජනය කළ අතර එමඟින් නිරාහාරව සිටින ඔවුන්ගේ රුධිර සීනි මට්ටම අඩු විය. එබැවින් ඔබට ඔබේ සාක්කුවේ හෝ පසුම්බියේ කුරුඳු සොලවන්නෙකු විසි කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. ඔබේ කෝපි හෝ කොකෝවා වලට කුරුඳු එකතු කරන්න. ඔබේ කෝපි, තේ, යෝගට් හෝ සුප් සඳහා කුරුඳු කෝටු කලවම් කර ගන්න. මස් හෝ එළවළු පිසීමේදී පෑන් තුළට සැරයටියක් විසි කරන්න

එම්එන්: ඔබේ පොත පොතේ උපුටා දක්වන තවත් අධ්‍යයනයක් කුමක්ද?

එස්ඒ: අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මිනිසුන්ගේ රුධිර සීනි අඩු වූ විට (හැන්ග්‍රි) ඔවුන් තම සහකරුගේ හෝ සහකාරියගේ වුඩූ බෝනික්කාට පිහියෙන් ඇනීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බවයි. බියජනක ආකාරයේ!

එම්එන්: ආහාර වේලක් ගැනීම වරින් වර නිරාහාරව සිටීම: ඔබේ දෛනික ආහාර වේල පැය අටේ සිට දොළහ දක්වා වූ කවුළුවකට සීමා කරන්න. එය ඔබේ පොතේ උපදෙස් සමඟ ගැටෙන බවක් පෙනේ. නැත?

සා: කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටින විට මිනිසුන් අතිශයින් කෝපයට පත් වන බව මම දැක ඇත්තෙමි. ඔබේ හැඟීම් මත ආහාරයේ බලය ගැන ඔවුන් මුලින්ම ඉගෙන ගනී. ඔවුන් නිතරම එල්ලුම් ගහ තුළ තමන් කළ හෝ කළ දේ ගැන සමාව ඉල්ලීමට සිදු වේ. ආහාර ගැනීමේ ආබාධ සඳහා නැඹුරුතාවයක් ඇති පුද්ගලයින්ට, නිරාහාරව සිටීම විශාල ප්‍රබෝධයක් විය හැකිය. සාමාන්‍යයෙන් ආහාර පාලනය කිරීම ඉතා අහිතකර රටාවන් ඇති කරයි. සිහි කල්පනාවෙන් කෑමට මම ඇත්තෙන්ම කැමති එයයි. එය ජනතාවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් ලබා දේ.

එම්එන්: ඔබ සිතන්නේ සමහර ආහාර මනසකින් තොරව ආහාර ගැනීමට හේතු විය හැකි බවයි. ඒවා කුමක් ද?

එස්ඒ: ඔබේ රුධිරයේ සීනි වලට හානි කරන ආහාර, විශේෂයෙන් ධාන්ය වර්ග, මෆින් සහ ටෝස්ට් වැනි "උදෑසන ආහාර" වලට සිත නොතකා ආහාරයට ගැනීමට හේතු වේ. ඒවා උදෑසන සීනි බෝම්බයක්, උදෑසන ආහාරය ලෙස මවා පාන අතුරුපස. බොහෝ මිනිසුන් මධ්‍යම උදෑසන වන විට කුසගින්නේ සිටිති.

උදෑසන ආහාරය ධාන්‍ය හා මෆින් වැනි සාම්ප්‍රදායික උදෑසන ආහාර විය යුතු යැයි සිතීමෙන් ඉවත් වන්න. ලෝකයේ අනෙකුත් රටවල මිනිසුන් මස් පෙති, චීස්, බේක් කළ බෝංචි, මාළු, සහල් වැනි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කරති. ඉතින්, උදෑසන, ඔබ තුර්කිය සහ චීස් එතුම වැනි ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන සාම්ප්‍රදායික නොවන උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබ ආශා කරන්නේ නම්, ඒ සඳහා යන්න.

එම්එන්: සිහියෙන් යුතුව ආහාර ගැනීමට අපව යොමු කරන වෙනත් පුරුදු මොනවාද?

එස්ඒ: මනස්කාන්ත සිනහව. අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සුදු කිරි කන්ටේනරයට සිනහ මුසු මුහුණක් එකතු වූ විට චොකලට් කිරි වලට වඩා පාසල් ළමුන් සුදු කිරි තෝරා ගත් බවයි. තවත් අධ්‍යයනයක දී, විද්‍යාලීය ආපන ශාලාවක, සිනහමුසු මුහුණක් ඇති හදවතක් සහිත පුවරුවක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පළතුරු සහ එළවළු ප්‍රදර්ශනයට ඉහළින් තබා ඇත. අහ්, අලෙවිකරණය! එබැවින්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ඇසුරුම්කරණයේ සිනහමුසු මුහුණක් ඇඳීමට හෝ පළතුරු හෝ එළවලු මත සිනහමුසු මුහුණින් පසු සටහනක් ඇලවීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය.

විටමින් ඩී බහුල ආහාර. අඩු විටමින් ඩී සහ දුක අතර සම්බන්ධයක් තිබේ. ටූනා සහ සැමන්, කිරි, විටමින් ඩී -සෝයා කිරි හෝ තැඹිලි යුෂ වැනි ධාන්‍ය වර්ග, ස්විස් චීස් සහ බිත්තර කහ මද වැනි මාළු සමඟ ඔබේ ආහාරයට විටමින් ඩී බහුල ආහාර එකතු කළ හැකිය.

නිදාගන්න. මිනිත්තු 15 ක් වැඩිපුර නිදා ගැනීමෙන් එල්ලුම්ගහට ඇති අවදානම අඩු කළ හැකිය - නින්ද ඔබට ආහාර රුචිය ඇති කරන හෝමෝන නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබට පිපාසය දැනෙන්නේ නැත. ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසුවක් ඇත්නම් චෙරි යුෂ ටාට් කර ගන්න. අධ්‍යයන දෙකක දී, නින්ද නොයාම ඇති වැඩිහිටියන් දිනකට දෙවරක් සති දෙකක කාලයක් තිත්ත චෙරි යුෂ අවුන්ස අටක් පානය කළ අතර පැය භාගයකටත් වඩා වැඩි කාලයක් නිදා ගත් අතර නින්ද නොයන තත්ත්වයක් වාර්තා කළ අතර ඔවුන් යුෂ පානය නොකළ රාත්‍රීන්ට සාපේක්ෂව වඩා හොඳ නින්දක් ලැබීය.

එම්එන්: ඔබේ පොත සිහි කල්පනාවෙන් ආහාර ගැනීම ගැන එස් 10 ක් ලැයිස්තුගත කරයි. ඔබ ඉස්මතු කිරීමට කැමති කිහිපයක් මොනවාද?

ඉඳ ගන්න. අසුන් ගන්න! ශීතකරණයේ තැබීම හෝ ඔබේ කාරයේ කෑම ගැනීමෙන් වළකින්න. ඔබ ආහාර කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන විට ඔබ වැඩිපුර ආහාර භුක්ති විඳින අතර අඩුවෙන් ආහාරයට ගනී.

සෙමෙන් හපන්න. ඔබේ ආධිපත්‍යය නැති අතින් කෑම කන්න. පර්යේෂණයන් පෙන්වා දෙන්නේ එම අතෙන් ආහාර ගැනීමෙන් ඔබ අනුභව කරන පුද්ගලයාට වඩා හිතාමතාම හපන ආකාරය 30% කින් අඩු කළ හැකි බවයි. "වේගය, තරඟ නොකරන්න."

සිනාසෙන්න. සිනාසීමෙන් ඔබේ වර්තමාන දෂ්ට කිරීම සහ ඊළඟ සපාකෑම අතර විරාමයක් ඇති කළ හැකිය. ඒ මොහොතේදී ඔබ තෘප්තිමත්ද (ඔබ සෑහීමකට පත් නොවන්නේද) කියා ඔබගෙන්ම අසන්න "ආතතිය පාලනය කර ගැනීමට, හුස්ම ගන්න."

එම්එන්: අපි නිවාඩුවට එළඹෙන අතර, සිත වැඩිපුර ආහාර ගැනීම සඳහා භයානක කාලයකි. ඕනෑම උපදෙස්?

සා: ඔබ කැමති නිවාඩු දින කෑමට කමක් නැත. එය සිහියෙන් යුතුව කරන්න!