නින්දේ පැය ගණන නැවත ලබා ගන්නේ කෙසේද?
අන්තර්ගතය
- සති අන්තයේ පැය ගණන් නින්ද ලබා ගත හැකිද? තෙහෙට්ටුව දැනීම නැවැත්වීමට කුමක් කළ යුතුද?
- නින්දේ වැදගත්කම
- නැවත නින්දට යන්න ... එය කළ හැකිද?
- අඛණ්ඩ ප්රතිවිපාක පිළිබඳ සාක්ෂි
- ඔව්, සමහර වැඩිදියුණු කිරීම් නිරීක්ෂණය කෙරේ
- සුවදායක නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද සහ පැය ගණන නැවත ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ කෙසේද?
- 1. ඔබේ නින්දේ කාලසටහන තුළ සිදුරක් සාදන්න
- 2. නිදන සටහනක් තබා ගන්න
- 3. ඔබ දිනපතා සුළු නින්දක් ලබා ගන්නේ නම්, නිවාඩුවෙන් ප්‍රයෝජන ගන්න
- 3. කැෆේන් සහ වෙනත් උත්තේජක එපා
- 4. නින්දට පෙර පරිසරය සකසන්න
- 5. නිදා ගැනීමට ඇඳ
- 6. ව්‍යායාම කරන්න, නමුත් නින්දට පෙර නොවේ
- 7. ඔබට නින්ද නොයන බව ඔබ දකිනවා නම් ඇඳේ නොසිටින්න
- 8. ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම
- ග්‍රන්ථ නාමාවලිය
සති අන්තයේ පැය ගණන් නින්ද ලබා ගත හැකිද? තෙහෙට්ටුව දැනීම නැවැත්වීමට කුමක් කළ යුතුද?
එදිනෙදා මානසික ආතතිය, කාලය නොමැතිකම, වැඩ කිරීම, විවේකය සහ කාලසටහන වෙනස් කිරීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ බොහෝ දෙනෙකුට ප්‍රකෘතිමත් වීමට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම සහ සෞඛ්‍ය මට්ටමෙන් බලපෑම් ඇති කරන දෙයක් වන අතර ඔවුන් එය නොකිරීමද නිතර සිදුවේ. නිතිපතා.
මේ සමහර අය නිතිපතා පැය ගණන් නිදා ගැනීමෙන් නරක නින්දේ අහිතකර බලපෑම් අඩු කිරීමට හෝ ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරති. ඒත්, පැය ගණන් නින්ද නැවත ලබා ගන්නේ කෙසේද? මෙය කළ හැකිද? මෙම ලිපිය පුරාවට එය බලමු.
නින්දේ වැදගත්කම
නින්ද යනු අපි මිනිසුන් පමණක් නොව සතුන්ගේ විශාල කොටසක් සිදු කරන ඉතා වැදගත් භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියකි. මෙම ක්‍රියාවලියේදී, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය නතර නොවුණත්, අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ එයින් උත්පාදනය වන තරංග වෙනස් වුවද, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරී අවයවයට ශක්තිය භාවිතය අඩු කර ස්වයං ක්‍රියාවලියක් ආරම්භ කිරීමට ඉඩ සලසයි. -අලුත්වැඩියා කරනවා.
වචනයේ පරිසමාප්ත අර්ථයෙන්ම එය ඉතා වැදගත් සංසිද්ධියකි: නින්ද නොයාම බරපතල ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකිය එය දිගු කල් පැවතුන හොත් එය මරණය දක්වා ගෙන යා හැකිය.
නින්ද යනු සක්‍රීය හා ඉහළ ව්‍යූහාත්මක ක්‍රියාවලියක් වන අතර විවිධ අවධීන්ගෙන් සමන්විත චක්‍ර නිතිපතා පුනරාවර්තනය වන අතර ඒ සෑම අවස්ථාවකම විවිධ මොළ ක්‍රියාකාරකම් සිදු වේ.
නිශ්චිතවම, අපි REM නොවන නින්දේ අදියර හතරක් පසු කරමින් සිටිමු (එයින් මුල් දෙක නිදිමත හා සැහැල්ලු නින්දට අනුරූප වන අතර අවසාන දෙක ගැඹුරු සහ මන්දගාමී තරංග නින්දට අනුරූප වේ, විවේකය ඇති වේ) සහ REM නින්දෙන් එකක් මොළයේ අවදි වීම හා සමාන ක්‍රියාකාරකමක් ඇති අතර දිවා කාලයේ ලබා ගත් තොරතුරු සැකසීම සමඟ සම්බන්ධයක් ඇතැයි විශ්වාස කෙරේ).
එබැවින් මෙම ක්‍රියාවලිය මූලික දෙයක් වන අතර එය අඩු හෝ ප්‍රමාණවත් ලෙස සිදු නොකිරීම හේතු වේ අපේ ජීවියාට සම්පූර්ණයෙන්ම පුනර්ජනනය කිරීමට නොහැකි වේ, විවිධ ආකාරයේ ප්රතිවිපාක පෙනිය හැකි ආකාරයෙන්.
විවිධ ප්රතිවිපාක අතර අපට තෙහෙට්ටුව, සාන්ද්‍රණය සහ මතක ගැටළු, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව අඩු වීම, තරබාරුකම සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම, අධි රුධිර පීඩනය, හෘද වාහිනී ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම සහ ආයු අපේක්ෂාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම හෝ නොමේරූ මරණය සිදු වීමේ සම්භාවිතාව අඩු වීමක් දැකිය හැක. . අනෙක් අතට, ඉහත විස්තර කර ඇති ගැටලු රාශියක් ජනනය කළ හැකි බැවින් අධික ලෙස නින්ද යාම හොඳ නැත.
මේ අනුව, එය පැය හතත් අටත් අතර නින්ද කාලසටහනක් තිබීම පහසුය, හයකටත් අඩු හා නවයකටත් වඩා හානිකර දෙයකි.
නැවත නින්දට යන්න ... එය කළ හැකිද?
නරක ලෙස නිදා සිටින අය බොහෝ විට කල්පනා කරන්නේ තමන්ට නින්ද ලබා ගත හැක්කේ කෙසේද යන්නයි. අපගේ ශක්ති මට්ටම සහ විවේක මට්ටම ඉහළ නැංවීම සඳහා පසුකාලීනව ප්‍රයෝජනවත් පුරුදු කිහිපයක් අපි පෙන්වා දීමට ගියද, ටික වේලාවක් නිදා ගැනීමෙන් පසු ඕනෑවට වඩා නිදා ගැනීමෙන් පසු අප අවදි වූ බවක් පෙනෙන්නට තිබෙන බව අප මතක තබා ගත යුතුය. ශක්තිජනක හා මුළුමනින්ම ප්‍රතිස්ථාපන විද්‍යාව ඇත්තෙන්ම පෙන්නුම් කරන්නේ නින්ද අහිමි වීමේ ප්රතිවිපාක පවතින බවයි.
වැඩිපුර නිදා ගැනීමෙන් පලක් නැති නමුත් එය සත්‍යයකි නින්ද සුව කිරීම අර්ධ සුවය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි : නැති වී ගිය නින්දෙන් කොටසක් ගොඩ නොගනී.
අඛණ්ඩ ප්රතිවිපාක පිළිබඳ සාක්ෂි
සිදු කරන ලද බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනෙන්නේ ඇත්ත වශයෙන්ම අපට අහිමි වූ නින්දේ පැය ගණන සම්පූර්ණයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් නොවන බවයි. නැතහොත් අවම වශයෙන් එහි ප්රතිවිපාක තවමත් පවතී.
සතිය තුළ දිනකට පැය පහක් හෝ ඊට අඩු කාලයක් නිදාගත් පුද්ගලයින් තුළ, ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේ ක්‍රමයක් ලෙස නින්දේ වේලාව වැඩි කළත් නැතත්, එය නිරීක්ෂණය කර ඇත්තේ කෙසේද? බලශක්ති පරිභෝජනය හා පරිවෘත්තීය අවශ්‍යතාවය වෙනස් වේ. මෙම වෙනස් වීම, වෙනත් දේ අතර, තරබාරුව පෙනුමට පහසුකම් සපයයි.
ශරීරයේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව ද අඩු වන හෙයින් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සඳහා වැඩි නැඹුරුවක් ද මේ සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.
බලශක්ති මට්ටම් පළමු පැය පසු සාමාන්‍යයට වඩා අඩු මට්ටමක පවතින බව ද නිරීක්ෂණය වී ඇත නිදිබර ගතිය සහ ශාරීරික හා මානසික තෙහෙට්ටුව වැඩි වීම. අපේ ප්‍රතීක ප්‍රමාණය අඩු වෙමින් පවතින අතර, අඛණ්ඩව අවධානය යොමු කිරීමේ අපගේ හැකියාවද, අනෙක් අතට තර්කානුකූලද, අපි සතියේ දින පහ ගැන කතා කරන්නේ සුළු නින්දක් ගැන පමණක් බවත් වැඩිපුර නිදා ගැනීම ගැන දෙකක් පමණක් සිතන්නේ නම් තාර්කික ය.
ඔව්, සමහර වැඩිදියුණු කිරීම් නිරීක්ෂණය කෙරේ
දැන්, දත්ත වලින් පෙනී යන්නේ පැය ගණනක් සුව කර ගැනීමේ උත්සාහයක් ලෙස දිගු වේලාවක් නිදා නොසිටින පුද්ගලයින්ගේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව ශරීරය පුරා වැඩි වශයෙන් වෙනස් වන අතර සංවේදීතාව යථා තත්ත්වයට පත් කරන්නන් වඩාත් නිශ්චිත ප්‍රදේශවල අඩු වන බවයි.
මෙයට අමතරව මෑතකදී කරන ලද අධ්‍යයනයක ප්‍රකාශයට පත් විය නින්ද පර්යේෂණ සඟරාව නරක නින්දේ සියලු අහිතකර බලපෑම් එයින් ඉවත් කළ නොහැකි වුවද, සති අන්තයේ නින්දේ පැය ගණන අඩු කරන බව පෙනේ මෙම පුරුද්ද අනුගමනය කරන මිනිසුන්ගේ ආයු අපේක්ෂාව කාලයත් සමඟම පැය හතක් නිදා ගන්නා අය හා සම වේ.
මෙය විශේෂයෙන් අදාළ වන්නේ දිනකට පැය පහකටත් අඩු නින්දක් ලබා නින්ද නොයන අය සමඟ සසඳන විට: නොමේරූ මරණ අවදානම නාටකාකාර ලෙස ඉහළ යයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, දත්ත පෙන්නුම් කරන්නේ සති අන්තයේ නින්ද වැඩි කළහොත් පමණක් අවදානම වැඩි නොවන බවයි.
එසේම, සති අන්තයේ ප්‍රතිසාධනය අක්‍රමිකතා පාලනය කිරීමට උපකාරී වන බව පෙනේ වැඩිහිටියන්ගේ රුධිර පීඩනය මට්ටමින් නින්ද නොමැතිකම මෙන්ම දරුවන් තුළ තරබාරුකම ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමද (දිගු කාලීන නින්දකින් සුවය ලබා ගැනීමට උත්සාහ නොකළේ නම් පවතින අවදානමට සාපේක්ෂව).
සුවදායක නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේද සහ පැය ගණන නැවත ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ කෙසේද?
මඳක් නිදා ගැනීම සහ වැඩිපුර නිදා ගැනීම යන දෙකම නරක විය හැකි නමුත් සාමාන්‍ය නීතියක් ලෙස කලින් තිබූ ඒවා බහුල හා බහුලව දක්නට ලැබේ. බොහෝ හේතු නිසා අපි සුළු ලෙස නිදා ගනිමු, බොහෝ විට බාහිර හේතුන් නිසා වැඩ කරන වේලාවන් හෝ අභ්‍යන්තර වශයෙන් එවැනි හේතු සාංකාව ලෙස. තවද මෙම රටාව නිතරම පුනරාවර්තනය වීම අපව වෙහෙසට පත් කිරීම සාමාන්‍ය දෙයකි. අහිමි වූ මේ පැය ගනන නැවත ලබා ගන්නේ කෙසේද නැතහොත් අවම වශයෙන් එයින් ඇති වන තෙහෙට්ටුවෙන් මිදෙන්නේ කෙසේද?
1. ඔබේ නින්දේ කාලසටහන තුළ සිදුරක් සාදන්න
නින්ද අවශ්‍ය බව අපි දැනටමත් දැක ඇත්තෙමු. අපට කළ යුතු හෝ කාලය ප්‍රයෝජනයට ගැනීමට අවශ්‍ය දේ කුමක් වුවත්, පළමු පියවර වන්නේ අපට විවේක ගත හැකි ඉඩක් සැලසුම් කර ගැනීමයි. අපගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෛනික කටයුතු සඳහා දිනපතා එය කිරීම යෝග්‍ය වේ.
අපි රෑට හොඳින් නිදා නොගන්නේ නම්, දිවා කාලයේ ඇති විය හැකි නින්ද ඉවත් කිරීම සුදුසුය. දැන්, අපි නිදා ගත්තත් නැතත්, රාත්‍රියේදී නින්ද ප්‍රමාණවත් නොවන්නේ නම් සහ ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීම හොඳම අදහස නොවන නමුත්, යම් නිශ්චිත ශක්තියක් ලබා ගැනීමට ඒවා අපට උපකාරී වේ.
2. නිදන සටහනක් තබා ගන්න
තවත් ප්‍රයෝජනවත් උපාය මාර්ගයක් නම් අපි කොපමණ වේලාවක් නිදාගන්නේද යන්න සොයා බැලීමයි. අපි කතා කරන්නේ නැවතුම් ඔරලෝසුවක් සමඟ ඇඳට යාම ගැන නොව ඒ ගැන ය අපි නිදා ගැනීමට ආසන්න කාලය ගණන් කරමින් සහ, හැකි නම්, අප විශ්වාස කරන උත්තේජක හෝ හේතු නිසා සාමාන්‍ය කාලසටහනක් තබා ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය. මෙය අපගේ කාලසටහන් වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබිඹු කිරීමට ද උපකාරී වේ.
3. ඔබ දිනපතා සුළු නින්දක් ලබා ගන්නේ නම්, නිවාඩුවෙන් ප්‍රයෝජන ගන්න
විවිධ හේතු නිසා නිතිපතා නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ප්‍රයෝජනවත් පුරුද්දක් විය හැක්කේ සති අන්ත සහ නිවාඩු දිනවල ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා කැප කිරීමයි. අප කලින් දැක ඇති පරිදි, නින්දේ පැය ගණන වේ සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් වී නැත සමහර දුෂ්කරතා තවදුරටත් පවතිනු ඇත, නමුත් ඒවා අර්ධ වශයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වීමට ඉඩ සලසයි.
3. කැෆේන් සහ වෙනත් උත්තේජක එපා
කෝපි, තේ, ශක්තිජනක බීම සහ වෙනත් ද්‍රව්‍ය පානය කිරීම අපි නිතර ශක්ති සම්පන්නව සිටීමට භාවිතා කරන සාමාන්‍ය පුරුදු වේ. මේ අර්ථයෙන් එය ප්‍රයෝජනවත් උපාය මාර්ගයකි, විශේෂයෙන් එය ප්‍රමාණවත් නින්ද කාලසටහන් සමඟ හෝ අපි සාමාන්‍යයට වඩා අඩුවෙන් නිදා සිටියහොත්.
කෙසේ වෙතත්, නින්දේ අපහසුතා සුලභ නම්, මෙම ද්‍රව්‍ය පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
උදෑසන එය ඉවත් කිරීම හොඳ විය හැකි නමුත්, අවම වශයෙන් දහවල් කාලයේදීවත් අපි ඒවා වළක්වා ගත යුතුයිතෙහෙට්ටුව නිසා ස්වාභාවිකව නින්දට යාමට අපට හැකි වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී උත්තේජක පරිභෝජනය ස්නායු සක්‍රීය කිරීම වැඩි කරන බැවින් නින්ද නොමැතිකමේ හේතු සාංකාව වැනි අභ්‍යන්තර නම් මෙය විශේෂයෙන් අදාළ වේ.
4. නින්දට පෙර පරිසරය සකසන්න
ප්‍රතිස්ථාපන ආකාරයෙන් නිදා ගැනීමේදී අපට ගැටලු ඇති කළ හැකි සහ නැති වූ නින්දට වන්දි ගෙවීම දුෂ්කර කරන උත්තේජක රාශියක් ඇති බව මතක තබා ගත යුතුය. මේ අර්ථයෙන් අපි එය මතක තබා ගත යුතුයි අපි තිර පහන් තිබීම සීමා කිරීම හෝ ඉවත් කිරීම කළ යුතුයි (පරිගණක, ජංගම දුරකථන), සාපේක්ෂව නියත උෂ්ණත්වයක් සහ සුවපහසු ලෙස විවේක ගැනීමට ප්‍රමාණවත් ඉඩක් ඇති ප්‍රදේශයක රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
5. නිදා ගැනීමට ඇඳ
නින්ද යාම අපහසු කළ හැකි තවත් ගැටළුවක් නම් අප නිතිපතා නිදන කාමරය වෙනත් කටයුතු සඳහා මෙන්ම රැකියාවට හෝ අධ් යාපනයට පවා යෙදවීමයි. මෙ මාවතින්, අපේ ශරීරය ඇඳ විවේකය සමඟ නොව ක්‍රියාකාරකම සමඟ සම්බන්ධ කරයි, නිදා ගැනීමට හා අහිමි වූ පැය ගණන පිරිමසා ගැනීමට අපහසු දෙයක්. නිදා ගැනීමට හෝ වැඩි වශයෙන් සබඳතා පැවැත්වීම සඳහා ඇඳ වෙන් කරමු.
6. ව්‍යායාම කරන්න, නමුත් නින්දට පෙර නොවේ
පැය ගණන් නින්ද නැවත ලබා ගැනීමට උපකාරී වන තවත් උපාය මාර්ගයක් නම් ව්‍යායාම කිරීම තුළින් වෙහෙසට පත් වීමයි. කෙසේවෙතත්, නින්දට යාමට කාලය ළං වන විට අපි ව්‍යායාම සීමා කළ යුතුයි : ව්‍යායාමයේ යෙදීමෙන් ජීවියාගේ සක්‍රිය වීමක් ඇති වන අතර අප එය කලින් කළහොත් නිදා ගැනීමට අපහසු වේ ඇඳට යනවා.
7. ඔබට නින්ද නොයන බව ඔබ දකිනවා නම් ඇඳේ නොසිටින්න
බොහෝ විට නින්ද නොයාම සහ වෙනත් නින්දේ ගැටලු ඇති අය ඇඳේ සිටීමට නැඹුරු වෙති ඔවුන්ට නිදා ගැනීමට නොහැකි වුවද. සත්‍යය නම් මෙය ක්‍රියාත්මක නොවන්නේ නම් කළ යුතු හොඳම දෙය නම් ජංගම දුරකථන සහ රූපවාහිනී වැනි උත්තේජක වලින් වැළකී ටිකක් නැගිට හුස්ම ගැනීමයි.
අවශ්‍ය නම් අපට සරල හා ස්වංක්‍රීය ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක් කළ හැකි නමුත් එය උත්තේජනය කරන, ශාරීරික අවශ්‍යතා හෝ විනෝදයක් හෝ අපව ඉවත් කළ හැකි දෙයක් නොවේ.
8. ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම
විශේෂයෙන් නින්ද නොයාමට එක් හේතුවක් නම් කනස්සල්ල නම් විවේක ගැනීමේ ක්‍රම උපකාරී වේ.
සරලම හා වඩාත්ම මූලික ඒවා නම් හුස්ම ගැනීමයි. උදාහරණයක් ලෙස: පෙනහළු වලට පෙර ආමාශය පුරවා තත්පර පහක් නාසයෙන් වාතය ගෙන තත්පර පහක් අල්ලාගෙන මුඛය හරහා හුස්ම හෙළීමෙන් බඩ සහ පෙනහළු තවත් පහක් හිස් කරන්න. මෙය මිනිත්තු තුනක් නැවත නැවත කිරීම ඔබට විවේක ගැනීමට සහ නිදා ගැනීමට පහසු වීමට උපකාරී වේ.
වෙනත් බොහෝ ප්‍රභේද ද ඇත, නමුත් ඒවාට සාමාන්‍යයෙන් පූර්ව පුහුණුව අවශ්‍ය වේ. ජේකොබ්සන්ගේ ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම වැනි මාංශ පේශි ආතතිය හා ආතතිය සමඟ වැඩ කරන ව්‍යායාම කළ හැකිය.
ග්‍රන්ථ නාමාවලිය
අද ජනප්රිය
වසංගතයක් තුළ කනිෂ්ඨ වෛද්‍යවරුන්ගේ පීටීඑස්ඩී වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම
