සෞඛ්‍ය සම්පන්න හදවත, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මොළය
COVID-19 වසංගතයෙන් වසර භාගයක් ගත වන විට, අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් තවමත් දවසේ වැඩි කාලයක් නිවසේ සිරවී සිටින බව පෙනේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, අපි වෙනදාට වඩා උදාසීන විය හැකිය. අපි දිගු වේලාවක් රූපවාහිනිය නැරඹීම, පරිගණක වල වැඩ කිරීම හෝ වීඩියෝ සම්මන්ත්‍රණ ඇතුළත් සමාජ ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීම විය හැකිය. මෙය අපට සමාජයීය වශයෙන් රැඳී සිටීමට උපකාරී වන නමුත් වසංගතය අතරතුර අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් පුරුදු වී ඇති වඩාත් උදාසීන ජීවන රටාවකට එය තවදුරටත් දායක වේ.
මෙය ඉස්මතු කර දැක්විය යුතු වැදගත් කරුණක් වන අතර ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීරයක් සඳහා පමණක් නොව සංජානන සෞඛ්‍යයටද එය වැදගත් වේ.
අපි මොළය ගැන ඉගෙන ගන්නා විට මූලික අවධානය යොමු වන්නේ ස්නායු, අවට ස්නායු හා ස්නායු රසායනික සංඥා ඇතුළත් වන අතර ඒවා මතකය, අවධානය, තීරණ ගැනීම, වැනි සංජානනයේ විවිධ පැතිකඩයන් සඳහා දායක වන අතර සමහර විට අපි සංඥා මාරු කිරීම හා වෙනස් කිරීම ගැන ඉගෙන ගනිමු. ශරීරයේ කොටස්. කෙසේ වෙතත්, මෙම සමීකරණයේ බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද අංගයක් නම්, ශරීරයේ වෙනත් ඕනෑම අවයවයක් මෙන්, රුධිර සැපයුම ද මොළයේ සෞඛ්‍යයේ වැදගත්ම සාධකයකි. අනෙකුත් අවයව මෙන් මොළයට නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඔක්සිජන් අවශ්‍ය වේ. ඇත්තෙන්ම මොළය අපේ ශරීරයේ සාපේක්ෂව කුඩා ප්‍රමාණයක් බර ප්‍රමාණයෙන් සෑදුවත් අපේ ශරීරය පුරා යැවෙන ඔක්සිජන් වලින් පහෙන් එකක් පමණ අවශ්‍ය වේ.
මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ සහ සංජානනයේ වයස් ආශ්‍රිත වෙනස්කම් ව්‍යායාම කිරීමෙන් වෙනස් කළ හැකි බව මෑත කාලීන න්‍යාය යෝජනා කරයි. සංජානන වයස් පිළිබඳ පලංචියේ න්‍යායට (STAC; ගෝ සහ පාර්ක්, 2009) අනුව, ව්‍යායාම මඟින් වැඩිහිටි පුද්ගලයින්ට මොළයේ කොටස් නව ආකාරයකින් සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ කාර්‍ය සාක්‍ෂිය ඉහළ නංවා ගැනීමට හැකි වේ. ව්‍යායාම කිරීම ස්නායු උත්පාදනය හෝ නව සෛල වල උපත (පෙරෙයිරා සහ වෙනත් අය, 2007) සමඟ සම්බන්ධ විය හැකි අතර, එය හිපොකැම්පස් (ෆිර්ත් සහ අල්., 2018) වැනි ප්‍රධාන ප්‍රදේශ වල මොළයේ සෛල ආරක්ෂා කිරීම හා සම්බන්ධ වේ. මෙය මතකය සඳහා මොළයේ වැදගත්ම ප්‍රදේශයකි. මෙම පර්යේෂණයෙන් ඇඟවෙන්නේ මොළයේ පරිමාවේ සාමාන්‍ය වයස් ආශ්‍රිත පහත වැටීම් ව්‍යායාම කිරීමෙන් මන්දගාමී කළ හැකි අතර එමඟින් සංජානනයට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම ව්‍යායාම මඟින් අපගේ රුධිර නාල පද්ධතිය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීමටත් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන විට ඔක්සිජන් බහුල රුධිරයට අපගේ මොළය පෝෂණය කිරීමට හැකි වන බවටත් සහතික විය හැකිය.
සංජානන හැකියාවට directlyජුවම බලපෑම් කිරීමෙන් ඔබ්බට ව්‍යායාම කිරීම අපේ ජීවිතයේ අනෙකුත් අංශ කෙරෙහි බලපෑම් කිරීම තුළින් සංජානනය සඳහා වක්‍රව ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. අපගේ අවසාන සටහනෙන් ඉස්මතු කළ පරිදි අපගේ සංජානන හැකියාවන් සඳහා නින්ද ඉතා වැදගත් වන අතර ව්‍යායාම මඟින් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය ඉහළ නංවන බව දනී (කෙලී සහ කෙලී, 2017). එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා අපගේ ශරීරය වෙහෙසට පත් කර ගැනීමෙන් නින්දේ සංජානන ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට ව්‍යායාම උපකාරි වනු ඇත. එසේම, ව්‍යායාම මගින් මානසික ආතතිය, මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව (මිකෙල්සන් සහ වෙනත් අය, 2017) අඩු කරන බව දන්නා අතර එමඟින් සංජානනයට වක්‍රව සහය විය හැකිය.
මේ අවස්ථාවේදී අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් සිතන්නේ “හොඳයි, මම ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නැහැ” නැත්නම් “මට ප්‍රමාද වැඩියි” කියා ය. වාසනාවකට මෙන්, මෑත කාලීන මෙටා විශ්ලේෂණයකින් ඇඟවෙන්නේ ව්‍යායාම පුරුද්දක් ගැනීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැති බවයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් තුළ හොඳ විධායක ක්‍රියාකාරිත්වයක් සහ මතකය සඳහා ව්‍යායාම දායක වේ (සැන්ඩර්ස් සහ අල්., 2019). තවද, සංජානන දුර්වලතාවයන්ගෙන් පෙළෙන වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් පවා මාස කිහිපයක් කෙටි ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ඔවුන්ගේ සමස්ත සංජානන හැකියාවන් වැඩි දියුණු කරන බව පෙන්නුම් කරයි. එබැවින් ඔබ මේ වන විටත් ව්‍යායාම කරන්නේ නම් එය අති මහත් වන අතර ඔබේ අනාගත ආත්මයට එයින් ප්‍රයෝජන ලැබෙනු ඇත. නමුත් ඔබ තවමත් ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත නොකරන්නේ නම්, ඔබට අදම පටන් ගෙන ඉදිරියට යාමේ ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය. වැදගත්ම දෙය නම් කාලයත් සමඟ ඔබට පවත්වා ගත හැකි ව්‍යායාම චර්යාවක් ස්ථාපිත කර ගැනීමයි.
රෝග පාලනය හා වැළැක්වීමේ මධ්‍යස්ථාන (සීඩීසී) මඟින් දැනට ලබා දී ඇති මාර්ගෝපදේශයන්ට අනුව, වැඩිහිටියන් සෑම සතියකම අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක මධ්‍යස්ථ වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට සහ අවම වශයෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ සැසි දෙකක්වත් කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය. සතියකට මිනිත්තු 150 ක් බිය ජනක සංඛ්‍යාවක් සේ පෙනුනද, කුඩා කැබලිවලට කැඩී ගිය විට, මෙම ඉලක්කය වඩාත් ළඟා විය හැකි බවක් පෙනේ.
උදාහරණයක් වශයෙන්, අපි දිනකට විනාඩි 30 ක් ගුවන් ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලෙන්නේ නම්, දින පහකට පසු සීඩීසී හි ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට අපට හැකි වේ. මෙය සතියක් තුළ අපට දින දෙකක විවේකයක් ලබා දේ. නැතහොත්, එය කැමති නම්, දින 3 කට පසු සීඩීසී හි ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා අපට දිනකට මිනිත්තු 50 ක ගුවන් ක්‍රියාකාරකමක යෙදිය හැකිය. මෙය අපට දින 4 ක විවේකයක් හෝ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම වල යෙදීමට ඉඩ සලසයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතු වෙනත් බාධක ද තිබේ. පළමුව, "මධ්‍යස්ථ" ලෙස සලකනු ලබන්නේ කුමන ආකාරයේ වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම්ද? අපි වයසට යත්ම, අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් වේදනාවට පත් විය හැකිය, නැතහොත් අපේ තරුණයින්ට වඩා ජංගම දුරකථනය අඩු විය හැකිය. මෙය පුළුල් ලෙස ගමන් කිරීම දුෂ්කර කිරීමට හේතු විය හැක. සීඩීසීයට අනුව, මධ්‍යස්ථ වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් වලට “ඔබට කථා කිරීමට හැකි නමුත් ඔබේ ප්‍රියතම ගීතයට වචන ගායනා නොකරන්න” යන ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක් ඇතුළත් වේ. වේගයෙන් ඇවිදීම, තණකොළ කැපීම සහ උකුලේ හෝ දණහිසේ ගැටලු ඇති අපට බයිසිකල් පැදීම හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය. කොන්දේ, උකුලේ හෝ දණහිසේ වේදනාවෙන් පෙළෙන අප සඳහා වෙනත් විකල්ප සඳහා ජල aerobics පන්ති හෝ තටාකයක පිහිනුම් තටාක ඇතුළත් වේ.
වසංගතයක් තුළ අපි මෙම ව්‍යායාම අරමුණු සාක්ෂාත් කරගන්නේ කෙසේද? අප බොහෝ දෙනෙක් පුරුදු වී සිටින්නේ ජිම් වල වැඩ කිරීමට හෝ සාප්පු හෝ වෙළඳපොල වැනි විශාල ගෘහස්ථ අවකාශයන් දිගේ ඇවිදීමට ය. ශාරීරික වශයෙන් දුරස් වීම මෙය වඩ වඩාත් දුෂ්කර කර ඇත්තේ සමහර විශාල ගෘහස්ත අවකාශයන් වසා දමා ඇති නිසා හෝ භෞතිකව සාර්ථකව දුරස් වීමට නොහැකි තරම් මිනිසුන් සිටින බැවිනි.
පිටතට යාමට මෙය කදිම අවස්ථාවකි! රටේ බොහෝ ප්‍රදේශ නැවත වැඩට යාමට පටන් ගෙන ඇති හෙයින්, ශාරීරික වශයෙන් සාර්ථකව .ත් වී සිටියදී අපගේ ව්‍යායාම ලබා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය උදෑසන එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම් විය හැකිය. උද්‍යාන සහ ප්‍රජා මාවත මෙම ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීමට කදිම ස්ථානයකි. ශීත කාලය ළඟා වෙත්ම, අපගේ සමහර ක්‍රියාකාරකම් නැවත ඇතුළට ගෙන යාමට අපට අවශ්‍ය විය හැකිය. එය තරමක් නීරස විය හැකි නමුත්, සාලයේ උකුල් තැබීම හෝ අපේ නිවසේ හෝ මහල් නිවාසයේ පඩිපෙල ඉහළට හා පහළට ඇවිදගෙන යාම, පිටත හෝ විශාල අවකාශයක ඇවිදීම වැනි වායුමය වාසිය අපට තවමත් ලබා දිය හැකිය. මෙහි වැදගත්කම වන්නේ ඇතුළත සිටියදී වුවද තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව පවත්වා ගැනීමයි.
අපට නිර්මාණශීලි වීමට අවශ්‍ය විය හැකි නමුත් වසංගතයක් තුළදී පවා ස්වායු ව්‍යායාමයේ යෙදීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු ඇති කර ගැනීම තවමත් කළ හැකිය. එසේ කිරීමෙන් කෙටි කාලීනව අපට අපගේ නින්ද වැඩි කර ගත හැකි අතර අපගේ මනෝභාවය පවත්වා ගත හැකිය. දිගු කාලීනව, වයසට යත්ම අපට අපගේ සංජානනය සහ මොළයේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගත හැකිය.
ගෝ, ජේ.ඕ., සහ පාර්ක්, ඩීසී (2009). ස්නායු ප්ලාස්ටික් හා සංජානන වයසට යාම: වයසට යාම සහ සංජානනය පිළිබඳ පලංචිය පිළිබඳ න්‍යාය. ප්‍රතිස්ථාපන ස්නායු විද්‍යාව සහ ස්නායු විද්‍යාව, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233/RNN-2009-0493
කෙලී, ජීඒ සහ කෙලී, කේඑස් (2017). ව්‍යායාම සහ නින්ද: පෙර මෙටා විශ්ලේෂණ ක්‍රමානුකූලව සමාලෝචනය කිරීම. සාක්‍ෂි සඟරාව-පදනම් වෛද්‍ය විද්‍යාව, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
මිකෙල්සන්, කේ., ස්ටොජනොව්ස්කා, එල්., පොලෙනකොවිච්, එම්., බොසෙව්ස්කි, එම්. සහ අපොස්තොලොපෞලෝස්, වී. (2017). ව්‍යායාම සහ මානසික සෞඛ්‍ය. මතුරිටාස්, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003
පෙරේරා, ඒසී, හඩ්ල්ස්ටන්, ඩී ඊ, බ්‍රික්මන්, ඒඑම්, සොසුනොව්, ඒඒ, හෙන්, ආර්., මැකාන්, ජීඑම්, සහ කුඩා, එස්ඒ (2007). වැඩිහිටි දත් ගයිරස් වල ව්‍යායාම මගින් ඇති කරන ස්නායු උත්පාදනය පිළිබඳ පැහැදිලි සහසම්බන්ධයක්. ජාතික විද්‍යා ඇකඩමියේ කටයුතු, 104 (13), 5638-5643.
සැන්ඩර්ස්, එල්. එම්., හෝර්ටොබැගි, ටී., ලා බැස්ටයිඩ්-වැන් ගෙමර්ට්, එස්., වැන් ඩර් සී, ඊ., සහ වෑන් හුවලන්, එම්. ජේ. (2019). සංජානන දුර්වලතා ඇති සහ නැතිව වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් තුළ ව්‍යායාම සහ සංජානන ක්‍රියාකාරකම් අතර මාත්‍රා ප්‍රතිචාර සම්බන්ධතාවය: ක්‍රමානුකූල සමාලෝචනයක් සහ මෙටා විශ්ලේෂණයක්. ප්ලොස් එක, 14 (1), ඊ 0210036.
ඔබ වෙනුවෙන් නිර්දේශ කර ඇත
නිවාඩුවේදී අම්මා සිහි කිරීම
