හොඳ නින්දක් සඳහා 5 ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම
අන්තර්ගතය
අපි ඉතාමත් දරුණු ලෙස මැතිවරණයකින් එළඹෙමින් සිටින්නෙමු. අපි නිවාඩුව ගත කළා. ඒ වගේම දැන් එය අලුත් අවුරුද්දක්. මේ සියලු තත්වයන් නිසා දැඩි මානසික ආතතියකට තුඩු දෙන අතර බොහෝ විට නොසන්සුන් නින්දක් - සමහර විට අපේ අනාගතයේදීද සිදු වේ. එය සුදු කිරීම වෙනුවට මානසික ආතතිය සහ කාංසාව කළමනාකරණය කර ගැනීමට සහ හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා මගේ ප්‍රියතම ලිහිල් කිරීමේ පුරුදු පහ උත්සාහ කිරීමට සලකා බලන්න.
කාංසාව සහ නින්ද අතර සම්බන්ධය
මානසික ආතතිය හා කනස්සල්ල හේතුවෙන් බොහෝ මිනිසුන් මෙන් ඔබටත් නින්ද යාම හෝ නින්ද නොයාම වැනි ගැටලුවක් ඇති වී ඇත්නම්, සාංකාව සහ නින්ද නොයාම අතර දැඩි සම්බන්ධයක් ඔබ අත්විඳ ඇත. මානසික ආතතිය නිතිපතා රෝගීන්ගේ නින්දේ ගැටලු මූලාශ්‍ර ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම සිටී.
කාංසාව නිසා සිතුවිලි ඇති වන අතර මනස සන්සුන් කිරීමට අපහසු වේ. ආක්‍රමණශීලී භීතිය සහ යටපත් වීමේ හැඟීමක් ඇතුළුව එය දැඩි, දැඩි හැඟීම් වලට දායක විය හැකිය. මානසික ආතතිය සහ කාංසාව ශරීරය පුරා ශාරීරික ආතතියට හේතු වේ. ආතතිය යටතේ, ශරීරය ශක්තිය හා සුපරීක්ෂාකාරී බව වැඩි කරන, හෘද ස්පන්දන වේගය හා රුධිර පීඩනය ඉහළ නංවන, "සටන් කිරීමට හෝ පියාසර කිරීමට" ශරීරය යොමු කරන, ඇඩ්රිනලින්, කෝටිසෝල් සහ නොර්පිනෙප්රීන් ඇතුළු හෝමෝන කිහිපයක් නිකුත් කරයි. කාංසාවේ අනෙකුත් රෝග ලක්ෂණ සමඟම, ආතතියට හෝමෝනමය වශයෙන් බලපාන මෙම ප්‍රතිචාර සියල්ලටම දායක වේ:
- නිදා ගැනීමට අපහසු වීම.
- මුළු රාත්‍රිය පුරාම නිදා ගැනීමේ අපහසුතාව.
- ඉතා ඉක්මනින් අවදි වීම.
- අවදි වීම ගැන උනන්දුවක් නොදක්වන අතර නැවුම් බවක් දැනෙන්නේ නැත.
නින්ද නොයෑමේ ලක්ෂණ මේවායි. විවිධ ආකාරයේ නින්ද නොයාම සඳහා කාංසාව දායක විය හැකිය. බොහෝ විට දුෂ්කර හෝ අනපේක්ෂිත ජීවන සිදුවීම් හේතුවෙන් ඇති වන දැඩි හා දැඩි ආතතියේ කාලයන්, දැඩි නින්ද නොයාම ඇති කළ හැකි අතර එය හදිසියේම මතුවන අතර දින කිහිපයක් සිට සති කිහිපයක් දක්වා සාපේක්ෂව කෙටි කාලයක් පවතී. රැකියාවේදී නොසන්සුන්කාරී ගැටුමක්, හවුල්කරුවෙකු සමඟ ඇති වන ආරවුලක් හෝ ආදරය කරන කෙනෙකුගේ මරණය, දැඩි නින්ද නොයාම ඇති කරන සාංකාව සහ මානසික ආතතිය ඇති කරන සිදුවීම් වේ.
කාංසාවේ රෝග ලක්ෂණ අඛණ්ඩව පවතින විට නිදන්ගත නින්ද නොයාම ඇති කළ හැකි අතර එය මාසයකට වඩා වැඩි කාලයක් නිතිපතා පැවතිය හැකිය. කාංසාව ආබාධ බොහෝ විට නින්ද නොයාම සමඟ ඇත.
මානසික ආතතිය සහ නින්ද ද්විපාර්ශ්වික සම්බන්ධතාවයක පවතී. මානසික ආතතිය සහ මානසික ආතතිය නින්ද නොයාම සහ අනෙකුත් නින්දේ ගැටලු ඇති කිරීමට හේතු වනවා සේම, නින්ද නොමැතිකම මානසික ආතතිය හා කාංසාව වැඩි කරයි. නින්ද නොයාම, සාංකාව වැනි රෝග ලක්ෂණ වලට අපව වඩාත් ගොදුරු කරවයි:
- කෝපය සහ කෙටි කෝපය.
- යටපත් වී ඇති බවක් දැනේ.
- අභිප්‍රේරණය සමඟ අරගල කරයි.
- සමාධිය හා මතකය මතක තබා ගැනීමේ ගැටළු.
- ශක්තිය නොමැතිකම.
- චිත්තවේගී ප්රතික්රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීම.
අධික ආතතිය සහ නින්ද නොමැතිකම යන දෙකම මානසික හා ශාරීරික රෝග සඳහා වැඩි අවදානම් සඳහා දායක වේ.තරබාරුකම සහ බර වැඩිවීම, සාංකාව සහ මානසික අවපීඩනය, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ වෙනත් පරිවෘත්තීය ආබාධ, හෘද වාහිනී රෝග සහ සංජානන ක්‍රියා විරහිත වීම සමඟ මානසික ආතතිය සහ ප්‍රමාණවත් නින්ද නොයෑම ස්වාධීනව සම්බන්ධ වේ.
ඔබේ සෞඛ්‍යය ආරක්‍ෂා කර ගැනීම සඳහා මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කර ගැනීම සහ හොඳ, උසස් තත්ත්වයේ නින්දක් ලබා දීම ඉතා වැදගත් වේ. ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම මඟින් ඒ දෙකම කිරීමට ඔබට හැකි වේ. මානසික ආතතිය අවම කිරීමට සහ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට ඒවා ඉතාමත් ඵලදායී බව පෙන්වා දී ඇත. අඩු බලපෑමක් ඇති, ස්වයං මඟ පෙන්වීම සහ ඔබේ දෛනික ජීවිතයට පහසුවෙන් ඒකාබද්ධ කළ හැකි මෙම ලිහිල් කිරීමේ උපාය මාර්ග මඟින් ඔබට අවදි වන දින මානසික ආතතිය සහ කාංසාව පාලනය කර ගැනීමට සහ නින්දට යාමට පෙර මානසික ආතතිය දුරු කිරීමට උපකාරී වේ. සත්යය නම්, දිවා රෑ අතර සීමාව එතරම් පැහැදිලි නැත. දිවා කාලයේදී අප හැසිරෙන ආකාරය - ආතතිය කළමනාකරණය කර ගන්නා ආකාරය ඇතුළුව - අපි රෑට කෙතරම් හොඳින් නිදාගන්නවාද යන්න කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි. ඔබේ දෛනික, විවේක ගැනීම කෙරෙහි නිරන්තර අවධානය යොමු කිරීම ඔබේ රාත්‍රී නින්දේ පැය 24 පුරාම කරන ආයෝඡනයක් ලෙස සිතන්න.
1. ස්වයංජනන පුහුණුව
ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව (ඒටී) විශේෂයෙන් ප්‍රසිද්ධ නැත. එය ලැජ්ජාවට කරුණකි, මන්ද එය මානසික ආතතිය අවම කිරීම සහ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වූ ඵලදායි හා ප්‍රවේශ විය හැකි ක්‍රමයකි. මානසික හා ශාරීරික වශයෙන් ලිහිල් කිරීම සඳහා ශරීරයේ නිශ්චිත භෞතික සංවේදනයන් කෙරෙහි මනසේ අවධානය යොමු කිරීම සඳහා ඒටී ව්‍යායාම මාලාවක් භාවිතා කරයි. ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව ශරීරයේ විවිධ ප්‍රදේශවල උණුසුම සහ බර පිළිබඳ සංවේදීතාවයන් වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. මෙම අභ්‍යාස මඟින් කායිකව ලිහිල් කිරීමට මෙන්ම කෙනෙකුගේ සිතුවිලි නිහ quiet කිරීමට සහ සන්සුන් කිරීමට දෘශ්‍ය ප්‍රතිබිම්භ සහ වාචික සංඥා භාවිතා කරයි. නිතිපතා පුහුණුවීම් වල යෙදීමෙන් ව්‍යායාම වඩාත් සාර්ථක වන අතර දවස පුරාම ආතතිය පාලනය කිරීමට ඔබට මෙම ක්‍රම භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ රාත්‍රී බලය අඩු කිරීමේ පුරුද්දට ස්වයංක්‍රීය පුහුණුව ඇතුළත් කිරීම ඔබට ශරීරය සහ මනස නින්දට සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ.
2. ජෛව ප්‍රතිපෝෂණය
ජෛව ප්‍රතිපෝෂණ ක්‍රම මඟින් ශරීරය ගැන තොරතුරු රැස් කරන අතර එමඟින් මානසික ආතතියෙන් ඔබව දැනුවත් කරන අතර මානසික හා ශාරීරික වශයෙන් විවේක ගැනීමට පියවර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ජෛව ප්‍රතිපෝෂණ ක්‍රියා කරන්නේ විවිධ භෞතික ක්‍රියාකාරකම් නිරීක්ෂණය කරන සහ මැනීමේ සංවේදක හරහා ය:
- හුස්ම ගැනීම
- හෘද ස්පන්දන වේගය
- දහඩිය දැමීම
- ශරීර උෂ්ණත්වය
- මාංශ පේශි හැකිලීම
- නින්දේ අදියර
මෙම භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන් මඟින් ආතති මට්ටම පිළිබඳව වැදගත් සංඥා ලබා දේ. වේගයෙන් හුස්ම ගැනීම, අත් දහඩිය දැමීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ යාම කාංසාවේ සාමාන්‍ය ලක්ෂණ වේ. ජෛව ප්‍රතිපෝෂණය, ආතතිය සහ කාංසාවේ මෙම ශාරීරික ප්‍රකාශනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, වෙනත් ලිහිල් කිරීමේ උපාය මාර්ග භාවිතයෙන් එම ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට ඔබට අවස්ථාව ලබා දේ. ජංගම සහ පැළඳිය හැකි උපාංග හරහා ජෛව ප්‍රතිපෝෂණ ලබා දීමේ ව්‍යාපාරයේ දියුණුවක් පවතී. පැළඳිය හැකි බොහෝ ට්‍රැකර් වලට ජෛව ප්‍රතිපෝෂණ තුළින් මනින පරිදි ආතතිය සහ හැඟීම් පිළිබඳ තොරතුරු ලබා දිය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය තනිවම ලුහුබැඳ යාමෙන් ඔබව ලිහිල් කළ නොහැක-නමුත් එය ක්‍රියාකාරී දිනයක් මධ්‍යයේ වේවා හෝ නින්දට සූදානම් වන විට හෝ විවේක ගැනීම සඳහා අවධානය යොමු කර ස්වයං දැනුවත්ව පියවර ගත හැකි බැවින් මානසික ආතතියේ සලකුණු පිළිබඳව ඔබව දැනුවත් කළ හැකිය. .
නින්ද අත්‍යවශ්‍ය කියවීම්
ඔබේ සුරතල් සතුන් සමඟ නිදා ගැනීමේ වාසි සහ අවාසි
අද පොප් කර ඇත
ආගන්තුකයන් සමඟ නිරුවතින් කාලය ගත කිරීම ශරීරයේ ප්‍රතිරූපය වැඩි දියුණු කළ හැකිය
